運動員面對壓力的三個練習，幫助你表達更穩定｜教育訓練專刊

2021年東京奧運時，體操項目的運動選手西蒙·拜爾斯退賽一直是奧運頭條的焦點。原因是體育界高度討論的「twisties」、「yips」現象。

美國丹佛大學運動及表現心理學碩士課程總監Jamie Shapiro接受美國《健康》雜誌訪問時解釋，「twisties」就是「身體知道如何做動作，整套動作的細節由腦部負責儲存，但腦部在找尋這套動作時遇上問題。」

「yips」則是由一位美國前職業高爾夫球選手Tommy Armour所創造的名詞術語，當時泛指他發現他所指導的一些高爾夫球選手會發生突然、無預警地不知如何推桿、擊球的狀況，並且無法解釋。隨後在棒球、籃球、飛鏢或其他運動領域也被發現，運動員會在某一個瞬間，突然忘了該怎麼做出他原本已經習慣十幾年的競技動作。

我有許多客戶經常在演講、報告時有類似的經歷。即使是經驗豐富的演講者，對於演講內容想得太多時，可能會對自己的信心產生影響，感覺自己表現糟糕。

在某種程度上，每個人都是溝通的專家，每天花很多時間與同事、家人和朋友交流。但是在壓力之下，我們可能會想得太多，反而讓平常很自然、熟悉的溝通能力，會有一種感覺就像是靈魂出竅，無法掌握的狀態。

如果你經常遇到演講的「twisties」現象，或者偶爾感到措手不及，以下是三種在開口說話時避免「yips」的技巧。

彩排你演說時的行為動作

運動心理學家Kelli Moran Miller建議運動員在訓練中重現比賽的壓力因素。會有助於在實際比賽時，感覺更容易掌握失誤的風險。

我與我的溝通客戶使用了一種類似的技巧，我稱之為「前十秒」。

任何演講的前十秒對於建立可信度非常重要。對演講者來說，這通常是演講中最讓人緊張的十秒。

在這個練習中，我讓每個參與者走到講台，等待五秒，然後說出他們的名字、職稱，以及他們很高興能和我們所有人在一起。聽起來很容易，對吧？實際上卻從來都不容易。

從演講者的角度來看，那五秒的沉默可能極度讓人感到不安。從觀眾的角度來看，那五秒的沉默能夠引起注意，並散發自信。

在下一次演講之前模擬彩排「前十秒」，你可以訓練你的心智和放鬆身體。這個開場方式可以讓你輕鬆進入演講，而不是加深你的焦慮。

大腦模擬你的表現

對於運動員來說，心理的意象訓練是一個重要的工具。他們想像自己的姿勢。他們想像投出完美的投球。他們看到了目標線。透過形象化的方式，他們在壓力之下進行表演或比賽，可以更好做好準備。這可能聽起來有點難以置信，但研究顯示這些類型的意象訓練是有效的。這是你可以從運動員那裡學來應用於公開演講的另一個工具。

在進行一次重要演講之前，花時間想像這次活動是成功的。簡單地想像走向舞台（或你將要講話的地方）開始。想像腳踩在地板上的感覺以及你前方的空間。在心中看到房間和空間。看到自己放鬆、真實而引人入勝。公開演講是一項技能，儘管這聽起來與平常的習慣不太一樣的，但透過在腦海中模擬彩排你的表現，協助在壓力下發揮你的影響力。

從生理上調整你的呼吸

腹式呼吸絕對是一個改變結果的好方法。運動員使用它來減少焦慮，以提高表現，腹式呼吸將使你保持專注，處於當下。

腹式呼吸是自然的呼吸方式。提醒自己如何進行腹式呼吸的最簡單方法是當你躺下時將手放在肚子上。注意你的吸氣飽滿，橫膈膜下降，腹部像充滿氣球一樣脹大。當你站著時也記住這種感覺。

當你聽別人講話時，注意你的呼吸方式。當你自己講話時，注意你的呼吸方式。讓腹式呼吸成為一種習慣，你就會有另一種減輕壓力的工具，當你感到「twisties」、「yips」時，這將更加有效。

通過培養這些模擬彩排行為、思維和呼吸的習慣，你在溝通表達時更能沉穩、有力的表現，達到你想要的效果。